EJERCICIOS DE PILATES EN CASA

¿Quieres aprender 3 ejercicios de Pilates fáciles para hacer en casa?

Si ya hablamos anteriormente de cómo hacer Pilates en casa hoy traigo uno ejercicios en los que solo necesitarás una colchoneta.

Con este método fortalecerás tu musculatura y mejoraras la concentración.

En el método Pilates hay más de 500 ejercicios que fueron diseñados por su creador, Joseph Pilates. Muchos de ellos son ejercicios de pilates de suelo que son los que hoy te mostraré.

Con una rutina de 10 minutos al día con estos simples ejercicios notarás la diferencia.

Haz un espacio en casa para poner la esterilla y a practicar!

COMO HACER EJERCICIOS DE PILATES EN CASA

EL 100

Este ejercicio está diseñado para hacer un calentamiento y mejorar la circulación. Tonifica los abdominales. Es una preparación para los ejercicios posteriores.

INSTRUCCIONES:

  1. Tumbarse boca arriba.

  2. Apoya bien la espalda en el suelo

  3. Extiende los brazos horizontalmente con las palmas de las manos hacia el suelo.

  4. Flexiona las rodillas, subelas y forma un ángulo de 90 grados con ellas. Que los muslos estén perpendiculares al suelo.

  5. Sube la cabeza

  6. realiza movimientos de arriba a abajo, de unos 15 a 20 cm de amplitud, con los brazos extendidos.

  7. En cada inspiración y en cada espiración tienes que realizar 5 movimientos de brazos.

  8. Repite diez veces sin descansar

Este ejercicio se llama el cien por el número de respiraciones y movimientos que se hacen.

EJERCICIO DE PILATES

Foto: salud.facilisimo.com

EL ROLL-UP

Con este ejercicio de Pilates en casa se tonifica la musculatura abdominal y se estira la columna vertebral. Mejora la movilidad y fortalece la musculatura. Consiste en enrollar el cuerpo hacia el centro abdominal.

INSTRUCCIONES:

  1. Tumbarse boca arriba

  2. Estirar las piernas juntas y los pies en horizontal

  3. Estirar los brazos por detrás de la cabeza

  4. La primera fase: Inhala y lleva los brazos hacia arriba manteniéndolos estirados. La barbilla hacia el pecho.

  5. La segunda fase: exhala y ve levantando la espalda sin movimientos bruscos. debe quedar el tronco flexionado hacia las piernas con los brazos estirados hacia delante y la columna arqueada.

  6. La tercera fase: inhala para deshacer la posición y volver a la posición inicial.

Realiza todo el ejercicio focalizando la fuerza y el movimiento en la mansión del poder, los abdominales.

roll-up pilates


Foto: pinterest.com

EL EJERCICIO DE RODAR COMO UNA PELOTA(ROLLING LIKE A BALL)

Este ejercicio está diseñado fundamentalmente para realizar un masaje en la columna. Pero también ayuda a mejorar el equilibrio y la respiración, siempre importante para la práctica de Pilates.

INSTRUCCIONES:

  1. Sentarse en la estilla con las piernas flexionadas hacia el pecho y los pies pegados al suelo.

  2. Acercar la cabeza a las rodillas

  3. Coger las piernas con los brazos como abrazandolos

  4. Despegar los pies de la colchoneta

  5. Inhalar y rodar hacia atrás con control desde los abdominales y en equilibrio. Nunca llegar hasta las cervicales y el cuello.

  6. Respirar con el movimiento hacia delante y hacia atrás manteniendo la curva de la columna y controlando el movimiento muscularmente y en equilibrio.

ejercicios de pilates en casa


Foto: wildeny.wordpress.com